熱中症を防ぐには、
体温が上がる環境を避け、
水分と塩分を補給することが大切です。

と、
テレビの健康番組で言っていましたが
夏にロードバイクに乗る時は
具体的にどうすればよいでしょうか?

普段からスポーツドリンクで
水分と塩分は補給しているし、
自転車をこぐだけで体温は上がります。

なので、この記事では
自転車乗りにとっての
暑さ熱中症対策を9つにまとめてみました。


熱中症は、重傷化すると
命を落とす危険があります。

そこまでは無いにしても
救命救急センターに搬送され
入院することにでもなれば
高額の請求がくるので
軽量ホイールやパーツを買うための
貯金が減っては大変
です。
(しばらく自転車に乗れないことも大変ですが)

なので、
夏にロードバイクに乗る時は、
しっかり暑さ熱中症対策をしましょう!


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9つの暑さ熱中症対策

自転車乗りの暑さ熱中症対策として
次の9つの対策にまとめてみました。

順に説明しますので、
1つでも多く試してみてくださいね。

(9つの暑さ熱中症対策)

  1. 走行する時間帯をずらす(早朝または夜に走る)。
  2. 走行する場所(標高)を選ぶ。
  3. ボトルはステンレス製の保冷ボトルにする。
  4. 水のボトル(体にかける)スポーツドリンクのボトル(水と塩分の両方をとる)の二つを用意する。
  5. 後頭部を直射日光から保護する。
  6. 通気性の良いヘルメットにする。
  7. バックパック(リュック)は背負わない。
  8. 夏用アンダーシャツを通気性、吸汗速乾性の良いジャージの下に着る。
  9. 日焼け防止対策をする(アームカバーなど)。

以下、順に説明します。

暑い環境を避ける/時間帯と場所(標高)を選ぶ

最も効果的な熱中症対策は、
暑い環境を避けて走行することです。

なーんだ、と思うかもしれませんが、
これが基本です。

競技者であれば
そんなことは言ってはいられませんが
私を含めホビーサイクリストにとってはとても大切なことです。

暑い環境を避けるためには
次の二つの方法があります。

  1. 走行する時間帯をずらす(早朝または夜に走る)。
  2. 走行する場所(標高)選ぶ。

走行する時間帯をずらす

簡単に言えば、
早朝に走るか、
夕方から夜にかけて走るかのいずれかです。

もちろん、
朝と夜の両方走ってもいいですが、
日中(特に11時~15時)は走らないということです。

自転車にはエアコンは付いてないので
どんな熱中症対策をしても、
真夏の日中に走るのは危険です。

特に
中高年サイクリストは無理しないでくださいね。
若い頃に部活の夏練の経験があっても
今の自分はあの頃とは違います。

朝走るなら早起きして
日が昇るとともに走行を開始すれば
日差しが強くなるまで
数時間は走行することができます。

家族がある方にとっては
奥さんや子供が寝ている間に
走行するので、
家族サービスの時間を削らなくて良いです。


一方、朝が苦手な方は
夕方から夜に走ることになります。

私は朝が苦手なので、
夕方から夜に走るのですが、
家族と夕食をとれなくなるのがデメリットです。

ですが、夜の走行は
夏の強い紫外線を浴びなくていいのが大きなメリットです。

都内のショップでは、
夜景も楽しめる夜間のサイクリングが企画されたり、
都内に限らず、
夜のエンデューロが企画されたりしています。

ちなみに、
私は神奈川県に住んでいますが、
輪行を利用すれば、例えば、
日中に冷房の効いた電車で
海辺の駅(片瀬江ノ島)まで移動し、
夕方から走り始めて
海辺で夕日が沈むのを見たら、
そのまま自宅までナイトライドすることもできます。
(帰りが遅くなるので妻には不評を買いますが)

なお、
夜の走行は見通しが悪いので
明るいライトをつける必要があります。

値段は高いですが
400ルーメン以上のライトをつけると良いです。

こんなのがあります↓
キャットアイのフロントライト(ボルト400)

私は余裕を見て700ルーメンのライトを買って
400ルーメンのモードで使っています(ボントレガー製)。

今はもっと明るい800ルーメンのライトが発売されています。

キャットアイにも800ルーメンのライトがあります↓
キャットアイのフロントライト(ボルト800)

フロントライトだけでなく
テールライト(リアライト)も明るいものをつけましょう。
自分は気を付けていても
後からの追突はどうしようもない
ので。

夕方から走るなら自動点灯式のテールライトが便利で安心です↓
キャットアイのテールライト(ラピッドマイクロオート)
クロップスの自動点滅テールライト(EZ400MU)

自転車のライトにもルールがあるので
こちらで確認しておいてくださいね↓
自転車のフロントライトは明るさに注意!点滅は無灯火?
自転車のテールライト(リアライト)は点滅でいい?

走行する場所(標高)を選ぶ

暑い環境を避けるための
もう一つの方法は、
標高の高い場所を走ることです。

近くに
適当な標高の場所は
見つからないかもしれませんが、
自動車や鉄道(輪行)を利用すれば
日帰りで行ける場所が見つかるかもしれませんよ。

富士スバルライン

分かりやすい例として
富士山を挙げてみます。
標高約2300mの5合目まで富士スバルラインを登ります。

私が住んでいる神奈川県からは日帰りで行けます。

富士スバルラインの
料金所手前の駐車場から5合目まで約24kmあります。

走行距離は長いですが
平均勾配は5%程度なので登りやすく
料金所ですでに標高1000mあります。
(とは言っても1000m以上を登るのですが)

また、途中にいくつか
トイレ付きの駐車場があるので
休みながらマイペースで登れます。

走りはじめは少し暑いですが、
登るにつれて涼しくなります。

帰りの下りは
冷えた汗で寒くなるくらいなので
ウィンドブレーカーが必要です。
爽快な下りが楽しめますよ)

中上級者の物足りない方は、
3~4合目と5号目の間を
繰り返し走ると
夏でもヒルクライムを十分に楽しむことができます。
(私は1回で十分ですが)

ちなみに、
夏のマイカー規制の期間は
バスと一部の許可車両しか走っていません。
(規制期間:2017年は7/10の17:00~9/10の17:00)

バスは一定間隔で走っていますが、
バスが走っていない間は
自転車乗りで富士山を貸し切り状態です。

標高1000m以上の峠

富士山は日本に一つしかないですが
標高の高い場所ならいくつもあります。

標高2000m超えの
渋峠(しぶとうげ)、
大弛峠(おおだるみとうげ)、
麦草峠(むぎくさとうげ)といった
坂好きなら一度は行って見たい峠もありますが
そこまで行くのも大変なので

日帰りで行ける標高1000m程の峠がいいです。
(北側から登るルートがあれば日陰が多いのでなお良いですが)

ちなみに、
私は神奈川県に住んでいるので、
例えば
松姫峠や風張(かざはり)峠、柳沢峠などがあります。

標高700mあたりから暑さが和らぎ、
日陰なら涼しいです。

坂道は大変ですが、
平地の極暑の中を走るより
峠道の方がずっと楽しめますよ。
(坂好き限定かもしれませんが)

夏は、
ふもとから登ると大変なので
自動車や輪行(鉄道)で
峠近くの標高の高い場所まで行く
とよいです。

ちなみに、
松姫峠は大月側から登ると
途中にあるダムの近くの公園に
駐車場(トイレ付き)があります。

柳沢峠や風張(かざはり)峠なら、
奥多摩湖の駐車場やその周辺の
道の駅(たばやま、こすげ)を
起点にするとよいです。
(ただし休日は特に奥多摩湖が混みますが)

輪行なら
青梅線の奥多摩駅まで行けば
標高343mなので
暑い環境での登りを一部ショートカットできます。

標高が高い駅と言えば、長野県に
日本一高い野辺山駅があります。
標高は1345m。

野辺山駅を起点に
標高1000m以上のルートを組んで走ることができます。

登るのがイヤなら、
下り基調のルートを選んで走ることもできます。


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ステンレス製の保冷ボトルとダブルボトル

ステンレス製の保冷ボトルなら、こまめな水分補給が自然にできる

夏は、
ステンレス製の保冷ボトルがよいです。

熱中症を防ぐには
こまめな水分補給はかかせませんが、
プラスチック製の通常のボトルでは
中のドリンクが生ぬるくなって
まずくて飲みたくなくなります。

ですが、
ステンレス製の保冷ボトルにすると
中のドリンクが冷たいままです。
(氷を入れると冷たさが長持ちします)

ドリンクが冷たいと
おいしく感じるので、
自然とボトルに手が伸びて
こまめな水分補給ができます。
(飲み過ぎには注意です)

ステンレス製の保冷ボトルは
重いのがデメリットですが、
軽量化よりも熱中症を防ぐことを優先しましょう!

ここ数年、自転車専用の
ステンレス製の保冷ボトルが
いくつか発売されています。
通常のボトルケージならフィットします。
いくつか紹介しておきますね。

1つ目は
水筒でおなじみのサーモスのボトルです。
飲み口がストロータイプで飲み過ぎを防いでくれます↓
サーモスの真空断熱ボトル(FFQ-600)

2つ目は、
飲み口がストローでないタイプです。
ゴクゴク飲めます。
ユニコのステンレスサーモボトル(クール&ホット500E)

ボトルは2本(一つはドリンク用、もう一つは体にかける水を入れる)

ボトルは2本用意しましょう!

一つはドリンク用
もう一つは体にかける水を入れます。

ドリンクは
お茶やミネラルウォーターではなく
スポーツドリンクにしてください。

汗をかくので
水と塩分の両方をとることが大切です。

スポーツドリンクなら
水分と塩分の両方をとれます。
糖分も入っているのでエネルギーも補給できます。

このスポーツドリンクなら
エネルギーもしっかり補給できます↓
グリコのパワープロダクション(CCDエネルギー&水分補給ハイポトニック粉末ドリンク)

夏は食欲も落ちるし、
体力の消耗も激しいので、
この製品なら、水分と塩分と一緒に
エネルギー補給ができるので安心です。


もう一本のボトルには水を入れます。

スポーツドリンクの口直しに
この水を飲んでも良いですが、
首にかけて体を冷やすのに使います。

首すじには
太い静脈が皮膚の近くを通っているので、
体全体を冷やすのに
首すじにかけるのは効果的です。

わきの下、太ももの付け根にも
太い静脈が皮膚の近くを通っているので
これらの部分も冷やすと効果的です。

冷やされた血液は体内をまわって体全体を冷やします。
(血液が水冷エンジンの冷却水のようですね)


ちなみに、
冷たいミストが噴射できるボトルがあります↓

ドリンクミスト(ダブルウォール保冷タイプ)

ステンレス製ではないので
保冷効果は劣りますが、
二重構造(ダブルウォール)による保冷機能はあります。

普通のボトルで水をかけると
中の水がすぐに無くなるのですが
ミストなら長持ちします。

コンビニに立ち寄ったら
氷を買ってボトルに入れる
とよいです。
ちょうどよい量のカップ入りの氷が売れているコンビニもあります。

冷たい水をかけると本当に気持ちいいです。

後頭部を直射日光から保護する

ロードバイクは前傾姿勢なので、
後頭部に直射日光があたります。

首筋には太い静脈が皮膚の近くにあるので
首筋に直射日光があたると
他の場所に日光があたるより体温が上がりやすくなります。

先ほどの首筋を冷やす効果の逆の現象になります。

なので、
後頭部に直射日光があたらないように保護するとよいです。

こんな製品なら口頭部への直射日光を防げます↓
パールイズミのメッシュバンダナキャップ
パールイズミの汗止めバンド

首もとを冷やすならこんな製品があります↓
ひんやり首もとバンド
帝人ネッククーラー

頭と背中の通気性を良くする

ヘルメットは通気性のよいものを

ヘルメットは
タイプや価格によって通気性が全く違います。

一般に
1万円未満の安価なヘルメットは
強度は十分でも
通気性が悪いものが多いです。

ですが、値段が高いものを買っても
通気性が良いとは限りません。

最近は、
空気抵抗を低くするため
通気孔の少ないエアロ形状の
ヘルメットが流行っています。

今年のツールドフランスでも
多くの選手がかぶっていました。

空気抵抗が低くて
見た目もカッコイイのですが、
その代わりに
通気性を犠牲にしています。

熱中症を防ぐには
空気抵抗や見た目よりも
通気性を優先してヘルメットを選びましょう。

こんなヘルメットなら
軽くて通気性もよく、
日本製なので日本人の頭にフィットしやすいですよ↓
OGKカブトのゼナード(サイズS/M)
OGKカブトのコーフーWG-1(サイズS/M)

(ヘルメットを通販で買う時はサイズに注意してくださいね)

コチラの記事では
通気性のよいヘルメットと悪いヘルメットを比較しています↓
軽くて涼しいOGKカブトのコーフーWG-1購入レビュー

この記事でも紹介していますが、
スペシャライズドの「プリベイルII」も軽くて通気性がいいです。


エアロヘルメットがどうしても欲しい方は、
お金はかかりますが、
両方買って季節によって使い分けるとよいです。

ツールドフランスで
総合優勝したフルーム選手も
カスクのヘルメットを使い分けていました。

暑いと、ヘルメットを
かぶりたくなくなるのですが、
熱中症の予防だけでなく
頭部の保護も大切なので
通気性の良いヘルメットを選んでかぶりましょう

ちなみに、
カスクのヘルメットもいいですが、
OGKカブトからエアロヘルメットの
ニューモデルが発売されています。
シールド付きでカッコイイです。
度付きのめがねをかけてかぶれます↓
OGKカブトのAERO-R1(サイズS/M)

バックパック(リュック)は背負わない

バックパックを背負うと
背中が覆われるので、
背中から熱が逃げにくくなり
熱中症になりやすくなります。

なので、
夏にバックパックを背負うのはやめましょう。

じゃ、荷物はどうするの?
という声が聞こえてきますが、
バックパックの代わりに
自転車に取り付けるバックを使うとよいです。

夏に限らず、
特にロングライドでは、
自転車に荷物を乗せるのが基本です。

ロングライド用に
定番の大型のサドルバックがあります↓
オルトリーブのサドルバック(L)
オルトリーブのサドルバック(M)

こんなフレームバックも便利です↓
MOREZONEのフレームバック

大型のサドルバックなら、
凍らせた補給ゼリーを
保冷バックに入れて収納できます。
冷たいゼリーはおいしいです。

夏用ウェアと紫外線対策

夏用ジャージとアンダーシャツ

ウェアについては
説明するまでもないと思いますが、
通気性に加えて、
吸汗性と速乾性の優れたジャージを選びましょう。

デザインは好みなので別にして
機能としてはこんなのがいいです↓
パールイズミのメッシュプリントジャージ

また、ジャージの下に
夏用のアンダーウェアを着るとよいです。

夏に2枚重ねると暑くない?
と思うかもしれませんが、
汗の吸収と発散がスムーズに行われて快適です。

但し、値段が高くても、
アンダーウェアは自転車専用の製品を買いましょう。

例えばこんな製品です↓
パールイズミのアンダーシャツ

ロードバイクは汗の量が多いので
自転車専用品でないと、
汗でビチョビチョになって、よけいに暑くなります。

ちなみに
レーパンはこの製品が涼しいです↓
パールイズミのコールドブラックレーサーパンツ(3Dネオプラス)

理由はこちらの記事に書いています↓
涼しいレーパン!パールイズミのコールドブラックレーサーパンツ(3Dネオプラス)購入レビュー

アームカバー等で紫外線対策

また、アームカバーも装着すると良いです。
直射日光による火照り(ほてり)と日焼けを防止できます。

見た目は暑そうですが、
走行時は意外に暑くないですよ↓
パールイズミのメッシュUVアームカバー

詳しくはこちらの記事に書いています↓
夏にアームカバーは暑くない?購入レビュー

足の日焼け防止にはレッグカバーがあります↓
パールイズミのレッグカバー

購入レビューはこちらです↓
足の日焼け対策!パールイズミのレッグカバー購入レビュー

レッグカバーに抵抗があるなら、
日焼け止めをぬると良いのですが、

安価な日焼け止めは
効き目が今ひとつです。

ですが、
このくらい値段が高いと効き目が良いです↓
アグレッシブデザイン 日焼け止め Top Athlete Sun Protect “Fighter”

この日焼け止めは落ちにくいのでクレンジングオイルも用意しておくとよいです。

熱中症予防に関する情報サイト

熱中症予防に関する情報サイトを紹介しておきます。

走行前には、
天気予報だけでなく、
環境省の熱中症予防情報サイト
暑い日や時間帯を確認するとよいですよ↓
環境省の熱中症予防情報サイト

熱中症の初期症状は?

最後に、
熱中症の初期症状を挙げておきます。

(熱中症の初期症状)

  • めまい、たちくらみ
  • 気分がすぐれない
  • 筋肉がつる

脳の血流低下でめまい等が起きたり
筋肉の血流低下と塩分(ナトリウム)の不足で筋肉がつったりします。

これらの症状が起きたら、
涼しい場所で休憩し、
水分をしっかり取りましょう。

走行前に
コンビニ等の涼める場所を確認しておくとよいです。

万が一、
頭痛、吐き気、だるさを感じたら
既に熱中症になっている可能性が高いです。
体調が回復するまで走行は止めましょう。

コンビニで
袋入りの氷を買って
体(特に首すじ、わきの下、太モモのつけね)を冷やすとよいです。


ちなみに、
私は、夏に限らす、
ロングライドをするときは、
輪行袋を携帯しています。

荷物は増えますが、
体調が悪くなったら、最寄りの駅から帰宅できます。

走行ルートのどの辺に駅があるのか、
コンビニの位置と一緒にチェックしておくと安心ですよ。


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おわりに

これまで、走行環境、ボトル(補給)、ウェアの観点から9つの熱中症/暑さ対策を説明しました。

もう一度、書いておきますね。

(9つの暑さ熱中症対策)

  1. 走行する時間帯をずらす(早朝または夜に走る)。
  2. 走行する場所(標高)を選ぶ。
  3. ボトルはステンレス製の保冷ボトルにする。
  4. 水のボトル(体にかける)スポーツドリンクのボトル(水と塩分の両方をとる)の二つを用意する。
  5. 後頭部を直射日光から保護する。
  6. 通気性の良いヘルメットにする。
  7. バックパック(リュック)は背負わない。
  8. 夏用アンダーシャツを通気性、吸汗速乾性の良いジャージの下に着る。
  9. 日焼け防止対策をする(アームカバーなど)。

以上の熱中症対策をしっかりすれば
もう夏のライドは大丈夫!

と言いたいところですが、
最初に書いたように
救命救急センター行きになったら大変なので
決して無理をしないでくださいね。

この記事がお役に立てれば幸いです。


自転車乗りの紫外線対策についての記事もどうぞ↓
日焼け紫外線対策をまとめてみた!効果的なアイテムは?

紫外線の強い時期と時間帯は?

夏にアームカバーは暑くない?パールイズミのアームカバー購入レビュー

脚の日焼け対策!パールイズミのレッグカバー購入レビュー

顔の日焼け対策!スポーツマスク購入レビュー