夏もロードバイクに乗りたいけど暑さを何とかしたいですよね。
熱中症にも注意が必要です。
夏になるとテレビでは、
「体温が上がる環境を避け、
水分と塩分を補給することが大切です。」
と、よく言っていますが、
ロードバイクに乗る時は暑さ対策をどうすればよいでしょうか？
「体温が上がる環境を避ける」といっても、ペダルをこげば体温は上がります。
「水分と塩分を補給する」ことなんて、
ロードバイクに乗るなら夏でなくても普段からやってますよね。
そこで、この記事では、
夏にロードバイクに乗るときの
暑さ熱中症対策を９つにまとめてみました。
どれも基本的なものですが、
特にロードバイクを買って最初の夏であれば、
ぜひ、この記事で確認をしておいてください。
熱中症は、重傷化すると命を落とす危険があります。
そこまでは無いにしても
救命救急センターに搬送されて入院することにでもなれば、
高額の請求がくるので
軽量ホイールやパーツを買うための貯金が無くなったら大変です。
（もちろん、しばらく自転車に乗れないことも大変ですが）
この記事が夏のライドのお役に立てれば幸いです。
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９つの暑さ熱中症対策
自転車乗りの暑さ熱中症対策として
次の９つにまとめてみました。
順に説明しますので、1つでも参考になればと思います。
【９つの暑さ熱中症対策】
-
<暑い環境を避けるには>
- 走行する時間帯をずらす（早朝または夜に走る）。
- 走行する場所（標高）を選ぶ。
- ドリンク用のボトルはステンレス製の保冷ボトルにする。
- 体にかける水のボトルとドリンク用のボトル（水分と塩分をとる）の二つを用意する。
- 後頭部から首筋を直射日光から保護する。
- 日焼け対策をする。
- 通気性の良いヘルメットにする。
- バックパック（リュック）は背負わない。
- 夏用アンダーシャツと、吸汗速乾性の良いジャージを着る。
<ボトルはステンレス製の保冷タイプ！用途別に２本用意>
<直射日光を防ぐ>
<頭と背中の通気性とウェアの吸汗速乾性>
以下に、順を追って説明します。
暑い環境を避けるには？／時間帯と場所（標高）を選ぶ
最も効果的な熱中症対策は、
暑い環境を避けて走行することです。
なんだそんなこと、
と思うかもしれませんが、これが基本です。
競技者であれば
そんなことは言ってはいられませんが、
私を含めホビーサイクリストにとってはとても大切なことです。
暑い環境を避けるためには次の二つの方法があります。
- 走行する時間帯をずらす（早朝または夜に走る）。
- 走行する場所（標高）選ぶ。
(1)走行する時間帯をずらす
簡単に言えば、
早朝に走るか、
夕方から夜にかけて走るかのいずれかです。
もちろん、
朝と夜の両方走ってもいいですが、
日中（特に11時～15時）は走らないということです。
自転車にはエアコンは付いてないので
どんな熱中症対策をしても、
真夏の日中に走るのは危険です。
特に、私も含め中高年のサイクリストは無理は禁物（きんもつ）です。
学生の頃に部活の夏練の経験があっても
今の自分はあの頃とは違います。
朝走るなら早起きして
日が昇るとともに走行を開始すれば
日差しが強くなるまで数時間は走行することができます。
家族がある方にとっては
奥さんや子供が寝ている間に走行するので、
家族サービスの時間を削らなくてすみます。
一方、朝が苦手な方は
夕方から夜に走ることになります。
私は朝が苦手なので、
夕方から夜に走るのですが、
家族と夕食をとれなくなるのがデメリットです。
（私は妻の不評を買っています）
ですが、夜の走行は
夏の強い紫外線を浴びなくていいのが大きなメリットです。
都内のショップでは、
夜景も楽しむ夜のサイクリングが企画されたり、
都内に限らず、
夜のエンデューロが企画されたりしています。
私は神奈川県に住んでいますが、
輪行を利用すれば、例えば、
日中に冷房の効いた電車で
海辺の駅（片瀬江ノ島）まで移動し、
夕方から走り始めて
湘南の海辺で夕日が沈むのを見たら、
そのまま自宅までナイトライドすることもあります。
ちなみに、
江ノ島の基本情報はこちらです↓
→江ノ島の基本情報[楽天トラベル「たびノート」]
なお、
夜間に走るときは見通しが悪いので
明るいライトをつけてくださいね。
値段は高いですが
400ルーメン以上のライトをつけるとよいです。
ライトについては、こちらの記事に書いているので、ぜひ確認しておいてください↓
(2)走行する場所（標高）を選ぶ
暑い環境を避けるための
もう一つの方法は、
標高の高い場所を走ることです。
近くに
適当な標高の場所が見つからないときは、
鉄道や自動車を利用した輪行をするなら
日帰りで行ける場所が見つかるかもしれませんよ。
ご参考までに、いくつか例をあげてみます。
富士スバルライン
分かりやすい例として富士山を挙げてみます。
標高約2300ｍの５合目まで富士スバルラインを登ります。
料金所手前の駐車場から５合目まで約24kmあります。
スタートの料金所ですでに標高1000ｍあります。
距離は長いですが
（ヤビツ峠（表）のちょうど２回分）
平均勾配は5%程度なので登りやすいです。
また、途中にいくつかトイレ付きの駐車場があるので休みながらマイペースで登れます。
走りはじめは少し暑いですが、
登るにつれて涼しくなります。
雲が下に見えるようになり、
鳥やセミの鳴き声もなくなり、静寂の中を黙々と登ります。
（大型バスが来たときは興ざめですが）
帰りの下りは
冷えた汗で寒くなるくらいなので
ウィンドブレーカーが必要です。
下りが好きなら、爽快な下りが楽しめますよ。
中上級者の方で物足りない方は、
3～4合目と5号目との間を繰り返し登ると
夏でもヒルクライムを十分に楽しむことができます。
（私は1回で十分ですが）
ちなみに、
夏のマイカー規制の期間は
バスと一部の許可車両しか走っていません。
バスは一定間隔で走っていますが、
バスが走っていない間は富士山を貸し切り状態です。
規制期間と時間は変更されることがあるので行く前に確認をしてくださいね。
2020年は7/10～9/10（24時間）
2021年は7/21～8/31（深夜3時～夕方18時）
参考までに、富士スバルラインの基本情報はこちらです↓
→富士スバルラインの基本情報[楽天トラベル「たびノート」]
標高1000ｍ-2000ｍの峠
富士山は日本に一つしかないですが
標高の高い場所なら日本全国にいくつもあります。
標高2000m超えの
渋峠（しぶとうげ）、
大弛峠（おおだるみとうげ）、
麦草峠（むぎくさとうげ）といった
坂好きなら一度は行って見たい峠もありますが、
そこまで行くのも大変なので
日帰りで行ける標高1000m程の峠がいいです。
（北側から登るルートがあれば日陰が多いのでなお良いです）
私は神奈川県に住んでいるので、
例えば
松姫峠や風張（かざはり）峠、柳沢峠などがあります。
標高700ｍあたりから暑さが和らぎ、
日陰なら涼しいです。
ヤビツ峠は標高が約760ｍと低いので、
夏に行くなら、
平均勾配の低い「裏ヤビツ」の方が日陰もあるのでおすすめです。
タイムアタックはできませんが、のんびり夏の自然を楽しめます。
（ふもとの宮ヶ瀬の焼き魚や山菜そばがおいしいです）
峠道やヒルクライムは大変ですが、
平地の極暑の中を走るより峠道の方がずっと楽しめますよ。
（坂好き限定かもしれませんが）
標高が高いところまでショートカット
自転車で目的地まで行くのは暑くて大変なので、
鉄道や自動車を使った輪行で
峠近くの標高の高い場所まで行くとよいです。
たとえば、
松姫峠は大月側から登ると
途中にあるダムの近くの小さな公園に駐車場（トイレ付き）があります。
柳沢峠や風張（かざはり）峠なら、
奥多摩湖の駐車場やその周辺の
道の駅（たばやま又はこすげ）を利用できます。
（ただし休日は奥多摩湖方面は混みます）
電車の輪行なら
青梅線の奥多摩駅まで行けば
標高343mなので
暑い環境での登りを一部ショートカットできます。
奥多摩湖の基本情報はこちらです↓
→奥多摩湖の基本情報[楽天トラベル「たびノート」]
標高が高い駅と言えば、長野県に
日本一高い野辺山駅があります。
標高は1345ｍ。
野辺山駅を起点に
標高1000ｍ以上のルートを組んで走ることができます。
野辺山高原の基本情報はこちらです↓
→野辺山高原の基本情報[楽天トラベル「たびノート」]
野辺山駅（長野県）は神奈川県からは遠いので、
埼玉の奥武蔵グリーンラインなら日帰りでいけます。
定峰峠や白石峠、狩場坂峠を含む尾根沿いのルートは自転車乗りに人気です。
ボトルはステンレス製の保冷タイプ！用途別に２本用意する
(3)ステンレス製の保冷ボトルで水分補給！夏に生暖かいドリンクは飲みたくない
夏の水分補給には、
ステンレス製の保冷ボトルがよいです。
熱中症を防ぐには
こまめな水分補給はかかせませんが、
プラスチック製の通常のボトルでは
中のドリンクが生ぬるくなって飲みたくなくなります。
ですが、
ステンレス製の保冷ボトルにすると、中のドリンクが冷たいままです。
氷を入れると冷たさがさらに長持ちします。
（コンビニで100円のカップ入り氷が売っています）
ドリンクが冷たいと
おいしく感じるので、
自然とボトルに手が伸びてこまめな水分補給ができます。
ただし、飲み過ぎには注意です。
ステンレス製の保冷ボトルは、
重いのがデメリットですが、
軽量化よりも熱中症を防ぐことを優先しましょう！
ここ数年、
自転車専用のステンレス製の保冷ボトルがいくつか発売されています。
通常のボトルケージならフィットします。
いくつか紹介しておきます。
1つ目は
水筒でおなじみのサーモスのボトルです。
飲み口がストロータイプで飲み過ぎを防いでくれます↓
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飲み口がストローでないタイプもあります↓
（ごくごく飲めます）
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(4)ボトルは２本用意する（ドリンク用と、体にかける水）
ボトルは少なくとも２本用意しましょう！
一つはドリンク用で
もう一つは体にかける水を入れます。
ドリンクは
お茶やミネラルウォーターではなく
スポーツドリンクにしてください。
汗をかくので
水と塩分の両方をとることが大切です。
スポーツドリンクなら
水分と塩分の両方をとれます。
糖分も入っているのでエネルギーも補給できます。
例えば、
このスポーツドリンクなら
エネルギーもしっかり補給できます↓
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→グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給 大袋10リットル用 900g【500ml用×約20回】】粉末ドリンク パウダー 熱中症対策
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→グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク CCD大袋 エネルギー＆水分補給 POWER PRODUCTION
夏は食欲も落ちるし、
体力の消耗も激しいので、
この製品なら、水分と塩分と一緒にエネルギー補給ができるので安心です。
もう一本のボトルには水を入れます。
甘いスポーツドリンクの口直しにこの水を飲んでも良いですが、
後頭部から首にかけて体を冷やすのに使います。
首すじには
太い静脈が皮膚の近くを通っているので体全体を冷やすのに効果的です。
わきの下、太ももの付け根にも
太い静脈が皮膚の近くを通っているのでこれらの部分も冷やすと効果的です。
冷やされた血液は体内をまわって体全体を冷やします。
（血液が、水冷エンジンの冷却水のような役目をします）
ミストが噴射できる保冷ボトル
冷たいミストが噴射できる保冷ボトルもあります。
普通のボトルで水をかけると中の水がすぐに無くなりますがミストなら長持ちします。
ステンレス製なので保冷効果も十分にあります。
冷たい水をかけると本当に気持ちいいです！
コンビニに立ち寄ったら氷を買ってボトルに入れるとよいです（100円のカップ入りの氷が売れています）。
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→大作商事 クール・スポーツボトル ピンク 8.5×7×29.5cm マジクール ドリンクミスト DMSS1-PK
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直射日光を防ぐ
(5)後頭部から首筋への直射日光を防ぐ
ロードバイクは前傾姿勢なので、
後頭部から首筋に直射日光があたります。
首筋には太い静脈が皮膚の近くにあるので
後頭部から首筋に直射日光があたると
他の場所に日光があたるより体温が上がりやすくなります。
先ほどの首筋を冷やす効果の逆の現象になります。
なので、
後頭部から首筋に直射日光があたらないように保護すると効果的です。
こんな製品なら口頭部への直射日光を防げます↓
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一般的なネッククーラーでも首への直射日光を防げます。
保冷効果はすぐになくなるので
保冷剤を使用する厚手のタイプよりも、
水で濡らすシンプルなスカーフタイプがよいです↓
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(6)日焼け対策をする
後頭部から首筋への直射日光を防ぐことに加えて、
顔と、腕、脚の日焼け対策も大切です。
顔にはフェイスカバー、
腕にはアームカバー、
脚にはレッグカバーがあります。
直射日光による火照り（ほてり）を防止できます。
また、紫外線を大量にあびると免疫の働きが低下するといわれていますが、それを防ぐことができます。
日焼けによるヒリヒリする傷みも防げます。
フェイスカバーや、アームカバー、レッグカバーをつけると暑くない？
と思うかもしれませんが、走行時は意外に暑くないですよ。
詳しくはこちらの記事に書いています↓
→息がしやすい夏の日焼け防止マスクをロードバイクに使ってみた！購入レビュー
→夏の日焼け対策にアームカバーは暑くない？パールイズミ購入レビュー
フェイスカバーやアームカバー、レッグカバーをつけないなら、
日焼け止めを塗りましょう！
ただし、安い日焼け止めは効き目が今ひとつです。
ですが、
このくらい値段が高いと効き目が良いです↓
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日焼け紫外線対策についてはこちらの記事を参考にしてみてください↓
→ロードバイク乗りの日焼け紫外線防止の方法は？ロングライドに必須の対策とアイテムをまとめてみた
頭と背中の通気性と、ウェアの吸汗速乾性
(7)ヘルメットは絶対に通気性のよいものを
ヘルメットは
タイプや価格によって通気性が全く違います。
一般に
1万円未満の安価なヘルメットは
強度は十分でも通気性が低いものが多いです。
また、値段が高いものでも通気性が良いとは限りません。
最近は、
空気抵抗を低くするため
通気孔の少ないエアロ形状のヘルメットが流行っています。
見た目もカッコイイのですが、
その代わりに通気性を犠牲にしています。
熱中症を防ぐには
空気抵抗や見た目よりも
通気性を優先してヘルメットを選びましょう。
コチラの記事では、
通気性の良いヘルメットと悪いヘルメットを比較しています↓
（旧型ですが、安価なヘルメットとの違いが分かりますよ）
このヘルメットなら、値段は高いですが、
通気性が優れています↓
（日本製なので日本人の頭にフィットしやすいです）
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ウェアには春夏用と秋冬用がありますが、
ヘルメットは夏を基準に、通気性の優れたもの購入することをおすすめします。
お金がある方は、
通気性に優れる夏用ヘルメットの他に
空気抵抗に優れるエアロヘルメットや
好きなデザインのヘルメットを買って
季節によって使い分けるとよいです。
(8)バックパック（リュック）は背負わない
バックパックを背負うと
背中が覆われるので、
背中から熱が逃げにくくなり、
熱中症になりやすくなります。
ロードバイクでは自分がエンジンです。
背中はいわゆるヒートシンク（放熱部）なので、
そこを覆うとオーバーヒートしていまします。
なので、
夏にバックパックを背負うのはやめましょう。
バックパックの代わりに
自転車に取り付けるバックを使うとよいです。
夏に限らず、
特にロングライドでは、
自転車に荷物を乗せるのが基本です。
ロングライド用のバックは各社からいろいろな製品が発売されています。
大きめのサドルバックなら、
凍らせた補給ゼリーも保冷バックに入れて収納できます。
冷たいゼリーはおいしいですよ。
サドルバックのロングセラーの製品（オルトリーブ製）を以下に示します↓
（サイズもいろいろありますが以下の製品は4.1Lの黒です）
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→オルトリーブ サドルバッグ2/4.1L ブラックマット
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サドルバックの他にも
フロントバックや、フレームバック（インナー/トライアングル）、トップチューブバック等、いろいろあるので、
好みのバックを検討してみてください。
(9)夏用アンダーシャツと吸汗速乾性のよいウェアを着る
ウェアについては
説明するまでもないと思いますが、
通気性に加えて、
吸汗性と速乾性の優れたジャージを選びましょう。
デザインは好みなので別にして
機能としてはこんなのがいいです↓
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ゆったりしたのがいいならこれがいいです↓
→[パールイズミ] サイクルジャージ 336-B メンズ
また、ジャージの下には
夏用のアンダーウェアを着るとよいです。
夏にアンダーウェアは暑くない？
と思うかもしれませんが、
汗の吸収と発散がスムーズに行われて快適です。
ただし、値段が高くても、
アンダーウェアは自転車専用の製品を買ってください。
例えばこんな製品です↓
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→[パールイズミ] クールフィットドライ ノースリーブ 111 メンズ
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→パールイズミ 111 クールフィットドライ ノースリーブ 2021年モデル 春夏 自転車 アンダーウエア
ロードバイクは汗の量が多いので、
安物だと、汗でビチョビチョになって、よけいに暑くなります。
ちなみに
レーパンはこの製品が涼しいです↓
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→[パールイズミ] サイクルジャージ 293-3DNP メンズ
理由はこちらの記事に書いています↓
→涼しいレーパン！パールイズミのレーサーパンツ（3Dネオプラス）購入レビュー
熱中症予防に関する情報サイト
熱中症予防に関する情報サイトを紹介しておきます。
走行前には、
天気予報だけでなく、
環境省の熱中症予防情報サイトで
暑い日や暑い時間帯を確認するとよいです↓
熱中症の初期症状は？
念のため、
熱中症の初期症状を挙げておきます。
- めまい、たちくらみ
- 気分がすぐれない
- 筋肉がつる
脳の血流低下でめまい等が起きたり
筋肉の血流低下と塩分（ナトリウム）の不足で筋肉がつったりします。
これらの症状が出たら、
涼しい場所で休憩し、
水分をしっかり取りましょう。
走行前に
コンビニ等の涼める場所を確認しておくとよいです。
万が一、
頭痛、吐き気、だるさを感じたら
既に熱中症になっている可能性が高いです。
そのときは体調が回復するまで走行は止めましょう。
コンビニで袋入りの氷を買って
体（特に首すじ、わきの下、太モモのつけね）を冷やすとよいです。
ちなみに、私は、
夏に限らず、
ロングライドをするときは、
輪行袋を携帯しています。
荷物は増えますが、
体調が悪くなったら、最寄りの駅から帰宅できます。
走行ルートのどの辺に駅があるのか、
コンビニの位置と一緒にチェックしておくと安心ですよ。
輪行袋はとにかく軽くてコンパクトに収納できるものがいいです↓
こんなのがいいです↓
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おわりに
これまで、走行環境、給水ボトル、直射日光、通気性、吸汗・速乾性の観点から９つの暑さ/熱中症対策を説明しました。
もう一度、書いておきますね。
【９つの暑さ熱中症対策】
-
<暑い環境を避けるには>
- 走行する時間帯をずらす（早朝または夜に走る）。
- 走行する場所（標高）を選ぶ。
- ドリンク用のボトルはステンレス製の保冷ボトルにする。
- 体にかける水のボトルとドリンク用のボトル（水分と塩分をとる）の二つを用意する。
- 後頭部から首筋を直射日光から保護する。
- 日焼け対策をする。
- 通気性の良いヘルメットにする。
- バックパック（リュック）は背負わない。
- 夏用アンダーシャツと、吸汗速乾性の良いジャージを着る。
<ボトルはステンレス製の保冷タイプ！用途別に２本用意>
<直射日光を防ぐ>
<頭と背中の通気性とウェアの吸汗速乾性>
以上の暑さ/熱中症対策をしっかりすれば
もう夏のライドは大丈夫！
と言いたいところですが、
最初に書いたように
救命救急センター行きになったら大変なので
決して無理をしないでくださいね。
この記事が夏のライドのお役に立てれば幸いです。
日焼け/紫外線対策についてはこちらの記事をどうぞ↓
→ロードバイク乗りの日焼け紫外線防止の方法は？ロングライドに必須の対策とアイテムをまとめてみた
紫外線の強い時期が気になったので調べてみました↓
→紫外線の強い時期と時間帯は?自転車乗りの日焼け防止の注意点！
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